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脱水症に気をつけよう!スポーツドリンク・経口補水液の効果とつくり方

災害により水道や電気が停止したとき、夏の暑さや体調不良によって脱水症状がおきないよう、粉末タイプのスポーツドリンクや経口補水液の備蓄をおすすめします。
ここではスポーツドリンクや経口補水液が、どのように脱水症に役立つのか。また、備蓄を切らしてしまったときのための経口補水液の作り方をご紹介します。

脱水症状と予防方法

一般的な大人の場合、体の60%が水分で満たされており、体の中で水分は血液やリンパ液、消化液、汗のような体液として存在しています。この体液は酸素や栄養素を運んだり、不要な老廃物を体の外に出したり、汗によって体温の調整をしています。
汗や下痢、嘔吐などで体の中の水分が失われると、これらのコントロールが効かなくなり、頭痛や吐き気、味覚障害などから、症状が進んだ場合には意識障害や痙攣、腎機能不全などの症状を引きおこします。

脱水症がおこす症状

軽症

普段より多量に汗をかく、喉が渇く、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲不振、尿の量が減るなど

中等度

吐き気、全身脱力感、動きが鈍くなる、手足のふるえ、ふらつき、めまい、頭痛、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇など

重症

呼吸困難、幻覚、失神、筋けいれん、舌の膨張やしびれ、不眠、腎機能不全による尿量減少もしくは消失、飲み込み困難、皮膚乾燥及び感覚がなくなる、目の前が暗くなる、目がくぼむ、聴力損失など

脱水症にならないためには、“のどが渇く前”に意識して水分をとることが大切。なお、一度に大量の水分をとっても尿として排泄されてしまうため、定期的に少しづつとることがポイントです。
気温の高い時期やスポーツの前後にはこまめに水分を取るようにすること。また、高齢のかたは体内の水分量が50%となり、若いかたの60%と比べて少なくなります。加えて、のどの渇きに気づきにくくなることから、空気の乾燥する冬にも脱水症となることがありますので、季節を問わずこまめな水分補給を心がけましょう。

脱水症状を感じた場合には、軽症のうちからスポーツドリンクや経口補水液をとるなどの対処を行い、軽症や中等度の症状が改善しない場合は、無理をせず医療機関を受診しましょう。
中等度でも症状が重い場合や、重症の症状がおきた場合には、口からの水分摂取では間に合わない可能性がありますので、すぐに医療機関を受診してください。

脱水症の対策とあわせて、気温や湿度が高い時期には、日中の外出をなるべく避けるなどの熱中症対策を行いましょう。

脱水症状があらわれたら、経口補水液で水分を補給

日常生活での脱水症予防の場合には、スポーツドリンクや経口補水液でなく、水やお茶をのむだけで十分です。
市販されている経口補水液は塩分が多く含まれますので、水の代わりに日常的に飲むことは避け、脱水症の恐れがあるときに使用することがおすすめです。また、スポーツドリンクは糖分が多く含まれていることがありますので、成分表示を確認して飲みすぎないようにしましょう。

しかし、スポーツで大量に汗をかく場合や、下痢や嘔吐でたくさんの水分が失われている場合、脱水症状が出始めている場合には、スポーツドリンクや経口補水液で水分を補うことが必要となります。
水よりも体内に吸収されるスピードが速いことのほかに、もう一つ理由があります。汗には、塩分(ナトリウムとクロール)、カリウムといった電解質が含まれているのですが、体から大量の水分が失われている場合には、水だけを飲むと体内の電解質が薄まってしまいます。すると、体が電解質の濃度を戻そうとして水分を尿として排出してしまうのです。また、体内の電解質が薄まると、だるさや吐き気などの体調不良を引きおこすことがあるため注意が必要です。

スポーツドリンクと経口補水液の違い

市販されている、スポーツドリンクと経口補水液の違いについて知っておきましょう。主な成分の違いとして、スポーツドリンクと比べると、経口補水液のほうが塩分などの電解質が多く、糖類が少なくなっています。
スポーツドリンクと経口補水液は、どちらも水分と電解質を補うための飲みものですが、経口補水液の方がより不足する電解質を補いやすく、早く吸収されるように作られています。
普段よりも汗を多くかいた時や、スポーツのときの水分補給にはスポーツドリンクで十分ですが、脱水症状がある場合には、経口補水液のほうがより効果があると考えてください。

スポーツドリンクには、2種類のタイプがある?

スポーツドリンクには
  • 運動をしていない時や運動前に吸収されやすい「アイソトニック」飲料
  • 激しい運動中や運動直後に吸収されやすい「ハイポトニック」飲料
2つのタイプがあります。

激しい運動中は大量の汗をかくことにより体液が薄くなっています。運動中の体液の濃度にあわせてスポーツドリンクの濃度も薄い方が吸収されやすくなるため、「ハイポトニック」飲料は濃度が薄く作られています。
脱水症からの回復のため体を休めているときには「アイソトニック」飲料がおすすめとなりますので、成分の違いにも気をつけて使い分けてみてください。

なお、おなじみの「ポカリスエット」や「アクエリアス」は、脱水症のためにも使えるアイソトニック飲料です。
運動中や直後のためのハイポトニック飲料は、「ポカリスエット イオンウォーター」「アクエリアス ゼロ」「ヴァーム ウォーター」などがあります。

経口補水液のつくり方

市販されている経口補水液は、塩分以外のさまざまな電解質が含まれ、最適な濃度に調整されていますので、なるべく市販のものを備蓄しておくことをおすすめします。
しかし、備蓄をきらしてしまった場合には、水、塩、砂糖などで経口補水液を作る方法がありますので、つくり方をご紹介します。

砂糖と塩、水で作るレシピ

・水 1リットル
・上白糖 小さじ8 (約24g。グラニュー糖の場合は小さじ6で約24g)
・塩 小さじ 1/2 (約3g)
・(あれば)レモン汁 半個分(約25cc)

上の分量で砂糖と塩を用意して、水に混ぜると経口補水液が出来上がります。
災害時にはレモン汁はないかもしれませんが、飲みやすくなる効果のほかに、塩分以外に必要となる電解質のカリウムを補うことができますので、あれば入れることをおすすめします。

もし、レモン汁がない場合でも、オレンジジュースやグレープフルーツジュース、トマトジュースがある場合には、下記のレシピでカリウムを補った経口補水液を作ることが出来ます。

フルーツジュースを使ったレシピ

・果汁100%のオレンジ または グレープフルーツジュース 330ml(小さい缶 2缶程度)
・水 660ml
・塩 小さじ 1/2 (約3g)

※ジュースは果汁100%のものであれば、濃縮果汁還元のもので問題ありません。

トマトジュースを使ったレシピ

・塩分不使用のトマトジュース 330ml(小さい缶 2缶程度)
・水 660ml
・上白糖 小さじ8 (約24g。グラニュー糖の場合は 小さじ6)
・塩 小さじ 1/2


夏に災害が起きてしまった場合には、特に脱水症状になりやすいもの。
避難生活はストレスも多く水分をとる量も少なくなりがちです。また、水分をとることは身体を動かす機会の少ない避難所でなりやすいエコノミークラス症候群の対策にもなりますので、水分をしっかりとって健康を保ちましょう。

この記事を書いた人

moshimo ストック 編集部

防災をしたいけど情報がたくさんあって、何から始めればいいの…?
私たち moshimo ストックも始めは知ることが幅広くて、防災ってちょっと難しいな…と思いました。
そんな "元初心者" の編集部が、初めての方にもわかりやすいよう防災・備蓄・災害についての情報をお届けいたします。
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