災害時に不足しがちなビタミンや食物繊維などの栄養素、どう補う？食品備蓄は栄養のバランスも考えて

2011年３月11日に発生した東日本大震災からおよそ１ヶ月後に、厚生労働省は「避難所における食事提供の計画・評価のために当面目標とする栄養の参照量について」という表題で岩手県、宮城県、福島県など、多くの被災した人たちが避難所で生活していた自治体に向けて、被災後約３ヶ月までの間における必要な栄養量の目安を示しました。

１人１日あたり
エネルギー 2,000kcal
たんぱく質 55g
ビタミンB１ 1.1mg
ビタミンB2 1.2mg
ビタミンC 100mg

エネルギーを摂取するための、基本となるのは、主食。炭水化物です。
炭水化物は、３大栄養素の一つで、脳や体を動かすエネルギー源として利用される栄養素です。欠かすことのできない栄養素だからこそ、災害時の緊急支援物資でも支給が始まった初期の段階から、主に提供され続ける食品です。
食品備蓄をしているご家庭も、やはり炭水化物が多いのではないでしょうか？
防災非常食用のアルファ米や、研ぎ洗いせずに炊くことができる無洗米も、炭水化物を摂取するための備蓄として適しています。

他にも、スパゲティや蕎麦などの麺類もおすすめです。
スパゲティは、一人前（乾麺100g）あたり、373kcal。主な栄養度は炭水化物ですが、微量ながら食物繊維やタンパク質も摂取することができます。スパゲティの中にも、素麺のように細いカペリーニやマカロニには茹で時間の短いものもありますし、茹でる前に水につけておけば、カセットコンロで調理する際にも、加熱時間を1/3程度に短縮することもできます。

蕎麦は、一人前(乾麺100g)あたり、344kcal。調理後を白米と比べると、カロリーや炭水化物の栄養素は少なめですが、食物繊維やタンパク質を多く含み、特に食物繊維は蕎麦１杯で白米の５杯分相当です。血管を強くしたりビタミンCの吸収を促進するルチンというポリフェノールの一種や、糖質をエネルギーに換える“代謝”を助けたり皮膚や粘膜の再生や疲労回復効果などがあるビタミンB群、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも多く含んでいます。

多くの場合、避難所での食事提供は、おにぎりやパンなどの炭水化物に偏ります。脳や体を動かすエネルギー源として炭水化物が欠かせないこともありますが、大規模災害が発生した時には肉や魚、野菜や果物などの生鮮食品が手に入りにくくなるということも、理由の一つです。

しかし、炭水化物を効率よく体の中でエネルギーに変えたり、健康を維持するためには、ビタミンも摂取することが欠かせません。

ビタミンは、水溶性と脂溶性に大きく分けられます。
普段の暮らしの中で、野菜や果物などから摂取しているビタミンCや、豚肉や大豆製品から摂取しているビタミンB１、卵や納豆などから摂取しているビタミンB２、葉物野菜などから摂取している葉酸などが水溶性のビタミンで、体の中にためておくことができないため、積極的に摂っていくことが必要な栄養素です。

ビタミンCは、ストレスに対抗するアドレナリンの生成に不可欠な栄養素ですが、不安や疲労などのストレスにさらされることで急速に消費されます。ビタミンCは肌の健康に必要な栄養素のイメージが強いですが、免疫力を高めたり心疾患予防などのためにも、必要な栄養素なのです。また、不足すると歯茎や粘膜からの出血をまねくことがあります。

ビタミンB１とビタミンB２は、ともに代謝をうながす栄養素です。ビタミンB１は糖質（炭水化物）の代謝を、ビタミンB２は糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助けます。皮膚や粘膜、髪や爪などの細胞の再生に役立つビタミンB２は、不足すると口内炎や口角炎を引き起こしたり、傷が治るまでに時間がかかるようになります。子どもの成長促進にも必要な栄養素です。

ビタミンは、サプリメントもたくさん市販されています。日常的にサプリメントを飲む方は、ローリングストックしておくと、災害時にも役立ちます。サプリメントを飲む習慣のない方や、サプリメントを飲むことに抵抗がある方など、出来る限り食品から摂りたいと考える方も多いはずです。もちろん、サプリメントを飲む習慣のある方も、サプリメントに頼るばかりでなく、食品からも摂取できるのが理想的です。

備蓄食としては、缶詰で備えておくのが良いでしょう。果物の缶詰は、シロップまで飲むことができるため、災害時には水分補給も兼ねられます。果物の缶詰のシロップの甘さは、非常時に溜まる疲労感を、気持ちの上でもやわらげてくれるかも知れません。
果物の缶詰だけでなく、ツナ缶やおつまみになるように調理された缶詰にもビタミンが含まれています。

缶詰に比べると賞味期限は短くなりますが、ドライフルーツやアーモンドなどでも、ビタミンCやビタミンB1、ビタミンB２が摂取できます。乾燥させたスナックの納豆も市販されています。携帯しやすく、手軽にビタミンが摂れる食品です。

野菜ジュースも、防災備蓄用に賞味期限が長めのものがあります。ローリングストックしておくと良いでしょう。

ジャガイモにも、ビタミンCが豊富です。レトルトの野菜スープでももちろんビタミンが取れますが、レトルトのビシソワーズスープ（ジャガイモの冷製スープ）なら、もともと冷やしてのむ料理なので、災害時の温めることが難しい環境の中でも美味しくいただけます。また、じゃがいもベースのスナック菓子は、砕いてパスタやアルファ米にトッピングしたり、お湯などで溶かしてポテトサラダやマッシュポテトなどのようにして食べることもできます。

他に、ビタミンC 入りの飴なども、ローリングストックしておくと良いでしょう。